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16式太极拳谱和动作要领

作者:小拳王 来源:颐华太极养生中心 发布时间:2012-01-12 18:23:08 【字体:

十六式太极拳动作要领


预备势:
身体自然直立,两脚并拢,头颈正直,下颌内收,胸腹放松,肩臂松垂,两手轻贴于大腿外侧;精神集

中,眼向前平视,呼吸保持自然。

1、起势
(1)左脚向左轻轻分开半步,与肩同宽,脚尖向前。
(2)两手慢慢向前平举,手指微屈,手心向下,举至与肩同高,两臂距离约同肩宽,肘微下垂。
(3)上体保持正直,两腿缓慢屈膝半蹲;两掌轻轻下按,落至腹前,手心向下,掌膝相对。
[要点] 沉肩、垂肘,送腰屈膝,臀部不可凸出,身体重心落于两腿中间;手指自然微屈,两臂下落要
与身体的下蹲动作协调一致。
2、左右野马分鬃
(1)上体微向右转,身体重心移至右腿;同时右臂收于胸前平屈,手心向下;左臂外旋,左手经体前
向右划弧合于腹前,手心向上,两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧,脚尖点低;眼看右手。
(2)上体微向左转,左脚向左前方迈出,脚跟着地,随即右脚蹬地,上体继续左转,左腿前弓,成左
弓步;同时左右手岁专题慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平,肘微屈,手心斜向上;右手落于胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手。
(3)左脚蹬地,上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;身体左转,右腿屈膝以脚前掌蹬碾
地面,左腿随身体左转向外摆脚约45度,随后全脚踏实,左腿慢慢屈膝前弓;同时左臂内旋于胸前平屈,手心向下,右臂外旋,右手向左上划弧合于腹前,手心向上,两手心相对成抱球状;右脚随即收至左脚内侧,脚尖点低;眼看左手。
(4)左脚向右前方迈出,脚跟着地,随即左脚蹬地,上体右转,右腿前弓,成右弓步;同时左右手随
转体分别慢慢向左下、右上分开,右手高与眼平,手心斜向上,肘微屈;左手落于左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。
[要点]上体不可前俯后仰,胸部应宽松舒展;身体转动时必须以腰为轴,弓步动作与分手的速度要均匀
一致,两臂保持弧形;弓步时,两脚横向距离应保持在10~30厘米左右。

3、白鹤亮翅
(1)上体微向右转,右臂内旋,手心向下,平屈于胸前,左臂外旋,左手向右上划弧合于胸前,两掌
心上下相对成抱球状;眼看右手。


(2)左脚跟进半步,上体后坐,身体重心移至左腿;随即上体先向左转,面向左前方眼看左手,然后右脚稍向前移,脚尖点地,成旭不;同时上体再向右回转,面向前方,左右两手随转体慢慢向左上、右下分开,左手上提停于左额前,手心向右后方,右手落于右胯前,手心向下,指尖向前;眼看前方。
[要点]身体重心后移时,左手上提、右手下按要与腰部转动协调一致,完成姿势时,胸部不要挺出,两
臂上下都要保持半圆形,右膝腰微屈。
4、左右搂膝拗步
(1)左手向体前下落,再由下向左后上方划弧举至左肩外,手与耳同高,手心斜向上;右手由右下向
上、向左划弧至胸前,手心斜向上;同时上体先微向右再向左转,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;眼看左手。


(2)上体右转,右脚向前方迈,脚跟着地。随即左腿蹬地,右腿屈膝前弓,成右弓步;同时左手回屈由耳侧向前推出,掌心向前,指尖高与鼻平,右手向下由右膝前搂过落于右胯旁,指尖向前;眼看左手

(3)右腿蹬地,上体慢慢后坐,身体重心移至左腿,右脚尖翘起;身体右转,左腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,右腿随身体右转向外摆脚约45度,随后全脚踏实,右腿慢慢屈膝前弓;同时右臂外旋翻掌,右手向右后上方划弧至右肩外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上,左手随转体向上、向右下划弧落于右胸前,手心斜向下;左脚随即收至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手。


(4)上体左转,左脚向左前方迈出,脚跟着地,随即右腿蹬地,左腿屈膝前弓,成左弓步;同时右手回屈由耳侧向前推出,指尖高与鼻平,左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;眼看右手。
[要点]重心转换时,上体不可前俯后仰,要松腰松垮;推掌时要沉肩垂肘,同时须与转腰、弓腿上下协
调一致;完成弓步姿势时,两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

5、进步搬拦捶
(1)上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起;身体左转、右腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,左脚
随身体左转向外摆脚约45度,随后全脚踏实,左腿慢慢屈膝前弓;同时右掌变拳,臂内旋向下、向左经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌向前、向右划弧至胸前,掌心向下;眼看左掌。

(2)身体重心移至左腿,上体微右转,右脚提起经左脚内侧向右前方迈出,脚跟着地;同时右拳经胸前向前翻转撇出,拳心向上;左手下落按于左胯旁,掌心向下,指尖向前;眼看右拳。
(3)身体右转,左腿屈膝以脚前掌蹬碾地面,右腿随身体右转向外摆脚约45度,随后全脚踏实,右腿
慢慢屈膝前弓,身体重心前移至右脚,左脚经右脚内侧向前迈出,脚跟着地;同时左手上起,臂微内旋向右弧形拦出,掌心向右,右拳先向内翻转下落,至身体右侧时再向外翻转划弧收至右腰旁,拳心向上;眼看左手。

(4)右脚蹬地,左腿屈膝前弓,成左弓步;同时右拳向前打出,拳眼向上,高与胸平;左手附于左前臂内侧,拳心向右;眼看右拳。
[要点]右拳不要握得太紧,向前打拳时上体不可前俯,右肩随拳略向前引申,沉肩垂肘,右臂肘微屈;
弓步时,两脚跟横向距离不超过10厘米。
6、如封似闭
(1)左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐,左
脚尖翘起,身体重心移至右腿;眼看前方。
(2)两手在胸前翻掌,向下经腹前在向上、向前推出,腕部与肩平,手心向前,掌指向上;同时左腿
屈膝前弓,成左弓步;眼看前方。
[要点]身体后坐时,上体不可后仰或凸臀前俯;两臂随身体回收时,肩、肘部略向外松开,不要直着抽

回;两手推出的宽度不要超过两肩。
7、单鞭
(1)身体右转,右脚外摆,左脚内扣成右弓步;同时右手向右平摆划弧至右侧方,手心向外;左手松
腕向下、向右划弧至腹前,手心向内;眼看右手。
(2)身体重心移至右腿,左腿手至右脚内侧,脚尖点地;同时右掌变勾手,左手划弧至右肩前;眼看
左手。
(3)上体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿的同时,左臂
随上体继续左转慢慢内旋,左手翻转向前推出,手心向前,手指与眼齐平,肘微屈;眼看左手。
[要点]上体保持正直,左手向外翻掌前推时,要与转体动作配合协调一致;完成姿势时,两肩下沉,右
臂肘部稍垂,左肘尖与左膝尖上下相对。
8、手挥琵琶
(1)身体重心前移至左腿,膝部松缩,微向左转,右脚提起至左脚后面;同时左掌向内、向下划弧至
左胯前,右勾手变掌随腰的转动向内、向前平摆至体前,掌心斜向上;眼看前方。
(2)右脚落实,身体重心后移,左脚稍向前上步,脚跟着地,膝微屈成左虚步;同时右掌随腰微右转
屈肘回带,掌心转向下;左掌向外、向前上方划弧挑举,然后两臂松沉屈臂合于胸前,左手成侧立掌停于面前,指尖与眉心相对;右掌也成侧立掌停于左臂内侧,掌心与左肘相对;眼看左掌。
[要点]右脚提步时,脚跟先离地,然后轻轻将全脚提起;落步时先以脚前掌着地,随重心后移再慢慢将

 

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