现代人吃得好、动得少，三高盛行率日增，形同富贵病，透过饮食的调理，避开高风险食物，有助于远离三高。均衡饮食不过胖，是预防三高最重要的根本，饮食调理不只对于预防三高很重要，三高病人更是必须严格执行，过去常讲3少1高的饮食原则，若再细究，可以说遵循3少1中2多饮食方式，更为精确。
预防三高的饮食原则
要把握3少1中2多，3少就是少油、少盐、少糖，1中是指适量适中的水果，2多则是指多全谷、多蔬菜。
少油盐糖是大家都知道的健康饮食观念，不过，很多人认为水果吃多了无大碍，事实上，过量的果糖有可能转成三酸甘油酯，因此，临床上发现有人水果吃太多导致高血脂症或血糖过高，所以，水果在饮食的比重上适中就好，全谷类和蔬菜类含丰富的膳食纤维，最好餐餐都要摄取。
预防三高的的8个饮食方法
营养师表示，不论是预防三高或是要控制三高不恶化，以下的8个饮食原则应该多多遵守。
原则1/慎选脂肪来源
脂肪的比重占饮食热量中要小于30%，同时要慎选脂肪的种类，少吃油，而且要吃好油，降低饱和脂肪的摄取，多吃单元不饱和脂肪酸，因为单元不饱和脂肪酸可降低血中的坏胆固醇，不影响好的胆固醇，对心血管比较好。
单元不饱和脂肪酸多存在植物油中，例如苦茶油、芥花油、橄榄油等，另外，像是深海鱼、亚麻仁籽、坚果和海藻等食物，也富含ω-3脂肪酸，是降低血脂保护血管的好来源。至于对心血管负担重的饱和脂肪酸，则多存在于动物脂肪中，例如五花肉、内脏、奶油之中，容易导致坏的胆固醇上升，因此不宜多吃。
另外，反式脂肪无法被人体代谢，对心血管健康的危害很大，所以，要注意反式脂肪不入口的原则，含有反式脂肪的食品最好都不要吃，像是人造奶油、乳马琳、酥油，以及这些油脂做出的糕点，也都是隐形反式脂肪的来源，例如叉烧酥、糕饼、蛋糕，最好都要少吃。
原则2/少吃精致糖类，控制水果份量
日常生活中少吃甜食、精致糖类，特别是许多饮料都会添加的高果糖玉米糖浆，会囤积在体内转成三酸甘油酯，这也就是有些人天天一杯以上的手摇饮料，结果不只肥胖上身，还变成高血糖、高血脂症患者。
要注意的是，不只有高果糖玉米糖浆不宜摄取过多，水果内含有果糖，多吃一样会转为三酸甘油酯，糖分与血脂息息相关，因此，每日水果的摄取量适中就好。水果每天可以吃2个拳头到3个拳头的大小份量(1个拳头是1份、相当于饭碗8分满)的份量;如果是糖尿病患者，水果量宜减量至2份即可，如果没有血糖问题，可以吃到3份。
原则3/多摄取膳食纤维
膳食纤维分为不可溶性纤维与可溶性纤维，两种都要摄取。
◆不可溶性纤维：纤维质比较粗，可以在肠道里阻挡糖和油脂的吸收，降低血糖与血脂。不可溶性纤维存在于五谷杂粮的麸皮、种子的种皮(例如大花豆、黄帝豆...等)，还有蔬菜例如芥兰、西洋芹、芦笋、茭白笋...中。
◆可溶性纤维：纤维比较细，具有像海绵一样的功能，可以吸附油脂，把小颗粒的油脂吸附的同时，也会吸附胆汁酸将之排出体外，会促使肝脏动用体内胆固醇转为重新合成胆汁，因此，有助于降低血脂肪。可溶性纤维一般存在较软质的水果和蔬菜中，像是菇类(木耳、猴头菇...)，荚豆类(青豆、豌豆...)、瓜类(丝瓜、冬瓜...)以及水果像是芭乐、苹果、奇异果等。
两类纤维都要吃，并且要足量摄取，建议每天的主食至少有一半是全榖类，每餐蔬菜要有1碗或1碗半的份量(女性是1碗、男性是1.5碗半)，种类也要多样性变化。
原则4/慎选蛋白质来源
多食用植物性的优质蛋白来取代动物蛋白，台湾人摄取黄豆蛋白的比例很低，餐桌上通常2～3天才出现一次豆腐或豆制品，绝大多数都是吃动物性蛋白质。相对于植物性蛋白质，动物性蛋白质食物的饱和脂肪含量也高，易造成血脂和胰岛素的阻抗性上升，多吃容易有高血糖和高血脂风险，从预防角度来看，最好能把黄豆制品的比例提高。
蛋白质的选择可以黄豆为优先，其次是鱼类、蛋类，接着才是鸡肉、猪肉、牛肉，要注意的是，并不是叫大家一定要吃素，因为素食不一定都很健康。
很多吃素的人也有三高，因为摄入过多的素食加工品，不只油脂高，且油品不见得是好油，还会额外添加磷酸盐类，使钠离子升高，增加身体的负担。虽然建议吃植物性蛋白质食物，但也要慎选来源，像是一些过油的豆包、豆皮不要常吃，最好是吃原形非基因改造的黄豆或是非油炸的黄豆制品。
原则5/抗氧化维生素不可少
蔬果中富含的维生素A、C、E，具备强力抗氧化效果，有助于保护细胞，延长细胞生命，使血管内膜富有弹性、柔软不硬化，如此，能帮助降低血管疾病风险。◆维生素A：多存在于红、黄、绿色蔬果，例如红萝卜、茄子、菠菜。
◆维生素C：新鲜蔬果都有，例如柠檬、白萝卜。
◆维生素E：胚芽或坚果油之中，例如胚芽米、燕麦。
原则6/多摄取保护心血管内膜的植化素
蔬果之中的植化素具有高抗氧化力，能够降低心血管疾病，尤其是植化素中的类黄酮素和类胡萝卜素，都有保护血管和降低坏胆固醇的功效。像是深紫色的葡萄、甜菜根、火龙果;红色的胡萝卜、辣椒、番茄等，颜色鲜艳的蔬果植化素含量高，都可以多多摄取。
吃蔬果首重天然的最好原则，因为加工食品往往会添加很大量的钠，例如泡菜、腌渍蔬菜都会加很多盐，易导致血压上升、破坏血管健康、影响血液循环。吃新鲜蔬果富含大量钾，有排钠效果，对于血压的恒定才有帮助
原则7/控制总热量
热量的计算方式大致是：正常体重的人，轻度工作者每天摄取的热量计算方式，30大卡/每公斤，换言之，如果是50公斤的人，每天可以吃到1500大卡的。但如果体重过重，则必须以此公式计算之后的数值再减500大卡，或是以25大卡/每公斤计算，或请营养师衡量，计算出最适合的热量范围。
控制热量非常重要，过胖是三高的危险因子，因此，很多人会问说：可以吃宵夜吗?没有标准答案，如果因为工作必须晚睡，那么可以吃一点，但三餐的热量就要减少，以此达到总量控管的原则。但多半不建议吃宵夜，因为睡前吃东西会加重胃和肝的负担，并不健康。
原则8/减少盐分摄取
高血压患者要特别注意减盐，减少外食，善用醋、番茄等酸味，香菇、洋葱等鲜味，或中药材、蒜、香草植物等香味，并减少用盐量。若使用市售低钠盐、薄盐酱油，还是要注意用量，不是薄盐就加倍放，否则反而会吃进更多钠离子及钾离子。
钠的建议量每日少于2400毫克，计算方式相当于一茶匙盐(5g)等于2000毫克的钠，很多隐形的钠藏在面包、泡面、和零食里，所以，要注意看产品上面的营养标示。
